Übungen... können toll sein, Spaß machen, Überwindung kosten, nichts nützen, je nachdem.

Sie führen nicht unbedingt zu einer dauerhaften Veränderung. Manchmal "schleifen" sie eine neue gesündere Gewohnheit "ein". Sie können auf jeden Fall eine neue Erfahrung ermöglichen, die dir eine Vorstellung davon gibt, was alles möglich ist. Also: ausprobieren.

 

1. Übung: Die Grundübung von Stanley Rosenberg (s. "Der Selbstheilungsnerv"):

Ziel: Entspannung. Den ventralen Vagus fördern.

Leg dich auf den Rücken auf eine feste Unterlage. Verschränke die Finger ineinander, bilde mit den Händen eine "Schale" und lege diese um den Hinterkopf. Halte den Kopf gerade und führe nur die Augen ganz nach rechts. Bleibe so, bis du einen tiefen Atemzug, ein Seufzen oder Schlucken bekommst oder ein Gefühl des Loslassens durch deinen Körper geht. Das Gleiche in die andere Richtung. Geht auch mehrmals hintereinander, im Sitzen, bei geschlossenen Augen.

 

2. Übung: Das Gehirn entspannen.

Ziel: das Gehirn entspannen natürlich.

Wir denken nicht zuviel, sondern mit zu viel Druck. Um das Gehirn zu entlasten, lege eine Hand auf den Übergang zwischen Nacken und Hinterkopf und die andere auf die Stirn. Lass sie eine Weile so liegen.

 

3. Übung: Wechselatmung.

Ziel: Ein Beruhigung des Gesamtsystems.

Diese Übung ist aus dem Yoga.

Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand (vier Zähleinheiten). Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger der gleichen Hand und halte die Luft an (16 Zähleinheiten). Öffne dann rechts und atme dort aus (8 Zähleinheiten). Dann umgekehrt: links verschlossen halten, durch rechts einatmen, anhalten, links ausatmen.

Wenn dich das zählen stresst, lass es sein. Es geht auch Wechselatmung mental, ohne etwas zu tun, dafür ist es aber sinnvoll, es ein paarmal "in echt" gemacht zu haben, damit das Prinzip klar ist.

 

4. Übung: Mondatmung

Ziel: Zur Ruhe kommen

Auch diese Atemübung kommt aus dem Yoga.

Du hältst das rechte (Sonnen-) Nasenloch zu und atmest nur durch das linke. Wenn du das mehrere Minuten gemacht hast, fährt das Körpersystem herunter und du kommst in mehr Ruhe.

 

5. Übung: Yoga Nidra

Ziel: Entspannung; Körperbewusstsein

Dazu benutze eine geführte Yoga-Nidra-Fassung, man kann sie kaufen oder bei Youtube herunterladen. Du liegst auf dem Boden, und es folgen verschiedene Elemente: Kontakt zum Boden, ein positiver Entschluss, eine Körperreise, Atemübung, Imaginationen, Führung durch die Chakren, je nachdem, es gibt viele Versionen. Du sollst dabei nicht einschlafen, aber es gibt auch keinen Ärger, wenn du es doch tust.

 

6. Übung: Die Schildkröte von Stanley Rosenberg (s. "Der Selbstheilungsnerv")

Ziel: Vertiefung der Atmung, Training des Vagusnervs

Stelle dich im Vierfüßlerstand auf den Boden. Wende zunächst die Augen nach rechts, dann den Kopf nach rechts, ohne Anheben oder Absenken, in der Höhe der Wirbelsäule bleiben. Dann biege deine Wirbelsäule nach rechts, ebenfalls auf der gleichen Ebene bleibend. Bleibe dort einige Atemzüge, dann mach die Übung in die andere Richtung. Nimm den Unterschied wahr.

 

7. Übung: Atemübung nach Stanley Rosenberg (s. "Der Selbstheilungsnerv)

Ziel: Vertiefung der Atmung, Aufrichtung der Halswirbelsäule

Im Stehen. Die Hände umfassen den jeweils anderen Ellenbogen. Lass die Hüften weiter nach vorne schauen, sie bewegen sich nicht mit. Die Arme hängen lassen, die Ellenbogen nun dreimal nach rechts und links schwingen, nicht zu schnell, bleibe führend. Der Oberkörper bewegt sich mit, die Hüften nicht. Der Kopf bleibt in der Bewegung der Wirbelsäule.

Die Arme in Brusthöhe anheben und wieder nach rechts und links schwingen.

Die Arme nun in einen 60-Grad-Winkel anheben und wieder nach rechts und links schwingen. Nimm den Unterschied wahr.