Übungen... können toll sein, Spaß machen, Überwindung kosten, nichts nützen, je nachdem.

Sie führen nicht unbedingt zu einer dauerhaften Veränderung. Manchmal "schleifen" sie eine neue gesündere Gewohnheit "ein". Sie können eine neue Erfahrung ermöglichen, die dir eine Vorstellung davon gibt, was alles möglich ist. Also: ausprobieren. Günstig ist eine Haltung von Wohlwollen, manchmal tut Absichtslosigkeit auch ganz gut.

 

1. Übung: Die Grundübung von Stanley Rosenberg (s. "Der Selbstheilungsnerv"):

Was passieren könnte: Entspannung. Den ventralen Vagus fördern.

Leg dich auf den Rücken auf eine feste Unterlage. Verschränke die Finger ineinander, bilde mit den Händen eine "Schale" und lege diese um den Hinterkopf. Halte den Kopf gerade und führe nur die Augen ganz nach rechts. Bleibe so, bis du einen tiefen Atemzug, ein Seufzen oder Schlucken bekommst oder ein Gefühl des Loslassens durch deinen Körper geht. Das Gleiche in die andere Richtung. Geht auch mehrmals hintereinander, im Sitzen, bei geschlossenen Augen.

 

2. Übung: Das Gehirn entspannen (Peter Levine)

Was passieren könnte: das Gehirn entspannt sich.

Wir denken nicht zuviel, sondern mit zu viel Druck. Um das Gehirn zu entlasten, lege eine Hand auf den Übergang zwischen Nacken und Hinterkopf und die andere auf die Stirn. Lass sie eine Weile so liegen.

 

3. Übung: Wechselatmung.

Was passieren könnte: Ein Beruhigung des Gesamtsystems.

Diese Übung ist aus dem Yoga.

Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand (vier Zähleinheiten). Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger der gleichen Hand und halte die Luft an (16 Zähleinheiten). Öffne dann rechts und atme dort aus (8 Zähleinheiten). Dann umgekehrt: links verschlossen halten, durch rechts einatmen, anhalten, links ausatmen.

Wenn dich das zählen stresst, lass es sein. Es geht auch Wechselatmung mental, ohne etwas zu tun, dafür ist es aber sinnvoll, es ein paarmal "in echt" gemacht zu haben, damit das Prinzip klar ist.

 

4. Übung: Mondatmung

Was passieren könnte: Der Körper oder du komm(s)t zur Ruhe

Auch diese Atemübung kommt aus dem Yoga.

Du hältst das rechte (Sonnen-) Nasenloch zu und atmest nur durch das linke. Wenn du das mehrere Minuten gemacht hast, fährt das Körpersystem herunter und du kommst in mehr Ruhe.

 

5. Übung: Yoga Nidra

Was passieren könnte: Entspannung; du fühlst deinen Körper mehr

Dazu benutze eine geführte Yoga-Nidra-Fassung, man kann sie kaufen oder bei Youtube herunterladen. Du liegst auf dem Boden, und es folgen verschiedene Elemente: Kontakt zum Boden, ein positiver Entschluss, eine Körperreise, Atemübung, Imaginationen, Führung durch die Chakren, je nachdem, es gibt viele Versionen. Du sollst dabei nicht einschlafen, aber es gibt auch keinen Ärger, wenn du es doch tust.

 

6. Übung: Die Schildkröte (Stanley Rosenberg, s. "Der Selbstheilungsnerv")

Was passieren könnte: die Atmung vertieft sich, der Vagusnerv fühlt sich angesprochen

Stelle dich im Vierfüßlerstand auf den Boden. Wende zunächst die Augen nach rechts, dann den Kopf nach rechts, ohne Anheben oder Absenken, in der Höhe der Wirbelsäule bleiben. Dann biege deine Wirbelsäule nach rechts, ebenfalls auf der gleichen Ebene bleibend. Bleibe dort einige Atemzüge, dann mach die Übung in die andere Richtung. Nimm den Unterschied wahr.

 

7. Übung: Atemübung (Stanley Rosenberg, s. "Der Selbstheilungsnerv)

Was passieren könnte: die Atmung vertieft sich, die Halswirbelsäule richtet sich auf

Im Stehen. Die Hände umfassen den jeweils anderen Ellenbogen. Lass die Hüften weiter nach vorne schauen, sie bewegen sich nicht mit. Die Arme hängen lassen, die Ellenbogen nun dreimal nach rechts und links schwingen, nicht zu schnell, bleibe führend. Der Oberkörper bewegt sich mit, die Hüften nicht. Der Kopf bleibt in der Bewegung der Wirbelsäule.

Die Arme in Brusthöhe anheben und wieder nach rechts und links schwingen.

Die Arme nun in einen 60-Grad-Winkel anheben und wieder nach rechts und links schwingen. Nimm den Unterschied wahr.

 

8. Übung: Chakrenausgleich (Reiki)

Was passieren könnte: du beruhigst dich, dein Körper, deine Gedanken beruhigen sich, dein Kopf und der Rest des Körpers sind ausgeglichener.

Jede der folgenden Positionen kurz halten, wenn es sich gut anfühlt, länger halten. 

a) Lege eine Hand zwischen deine Beine/ auf dein Geschlecht und die andere auf deinen Scheitel (= 1. und 7. Chakra).

b) Die eine Hand unter den Bauchnabel und die andere auf den Punkt zwischen den Augen (= 2. und 6. Chakra).

c) Die eine Hand auf den Solarplexus und die andere an den unteren Kehlkopf/Übergang Brustbein (= 3. und 5. Chakra).

d) Zum Schluss legst du beide Hände auf dein Herz (= 4. Chakra).

 

9. Übung: Selbstberührung (Michael Mokrus, mdl.)

Was passieren könnte: mehr Kontakt zu deinem Körper, Beruhigung, Freude in den Körperteilen... sehr unterschiedlich

Spür in dich hinein, vielleicht mit geschlossenen Augen. Schau mal, ob ein Körperteil sich meldet, das gerne eine Berührung hätte. Lege eine Hand dorthin. Lagere dich so, dass es entspannt ist und du dich nicht anstrengen musst. Du kannst von der Hand aus spüren oder von innen. Von der Hand aus, gib der Hand nicht soviel Auftrag, nur da sein erstmal.  Von innen aus fühle dort die Berührung der Hand, und wenn es passt, lass deinen Körper sich dorthin ausdehnen. Hör auf, wenn es genug ist.

Du kannst auch deine Hand mit einer Absicht verbinden: Halt, Beruhigung, Verbindung. Diese Übung geht auch zu zweit. Überstrapaziert euch nicht. Das meiste ist einfach die Berührung, man muss den anderen nicht retten, lieben oder heilen.

 

10. Übung: Rubbeln oder ausstreichen (Claudia Jacobs, mdl.)

Was passieren könnte: mehr Spürbewusstsein in den Körperteilen

Hier ist mehr Handlung drin: Rubbele einzelne Körperteile, oder streiche sie aus, auch nach und nach den ganzen Körper. Je langsamer, desto intensiver, mach es so, dass du es halten kannst. Schneller und fester ist manchmal einfacher zu verarbeiten und kommt auch im Körper an.

 

11. Die Wuuuh-Übung (Peter Levine)

Was passieren könnte: der Körper fühlt sich geerdeter an

Leichtes normales Einatmen, langsames Ausatmen mit dem Ton "wuuuuuuuh...". Es ist gut, wenn der Körper etwas vibriert dabei.

 

12. Schamanische Atemtechnik (Bernhard Koch, mdl.)

Was passieren könnte: Das Nervensystem beruhigt sich

Recht tief einatmen, aber nicht angestrengt. Atem anhalten, solange ohne Anstrengung möglich. Recht langsam möglichst vollständig ausatmen ohne Anstrengung und Atem anhalten. Tief einatmen usw.